La périodisation consiste simplement à structurer l’entraînement sur le court et hors du court en phases ou en blocs de temps.Les phases de base sont les suivantes :
1. Préparation (générale et spécifique)
2. Compétition (pré-compétition et compétition)
3. Transition (hors saison)
Chaque phase se concentre sur différents aspects de la condition physique au tennis (endurance cardio, force, puissance, vitesse, agilité et récupération) en conjonction avec le travail sur le court.Voici une brève explication de chaque phase.
1. Préparation (générale et spécifique)
Généralités : Volume d’entraînement élevé/faible intensité.
L’accent est mis sur l’endurance et la force. L’entraînement peut être général et non spécifique au tennis. Au début de la phase (entraînement croisé), c’est le bon moment pour travailler la technique du tennis.Ratio 30/70 : entraînement sur le court (30) / entraînement hors du court (70).Durée de la phase : 4-6 semaines.Spécifique : Faible volume/intensité élevée.
Se concentrer sur des variables d’entraînement plus spécifiques au tennis (endurance anaérobie, vitesse de jeu et endurance de puissance). C’est un bon moment pour travailler sur l’amélioration de la technique et de la stratégie de match.Durée de la phase : 3-6 semaines.
2. Compétition (pré-compétition et compétition)
Pré-compétition : Faible volume/intensité élevée.
L’accent est mis sur la puissance, l’endurance, l’agilité et la vitesse. Matchs d’entraînements et mise au point individuelle de la technique et de la préparation mentale.
Durant cette phase, l’accent est mis sur l’entraînement sur le court plutôt que sur l’entraînement hors du court.Ratio 70/30 : entraînement sur le terrain (70) / entraînement hors du terrain (30)
Durée de la phase : 2-4 semaines.
Compétition : Cette phase est consacrée à l’optimisation physique. Volume très faible/intensité élevée.
Il s’agit de maintenir un niveau de forme tennistique et d’affiner les capacités physiques. Sur le court, les séances doivent être spécifiques au match (haute qualité).
Les séances hors du court doivent consister en des circuits d’entraînement, de l’endurance de puissance, de l’agilité et de la réaction au tennis. La durée des phases dépend du niveau du joueur et du calendrier des tournois qu’il suit.
3. Transition
Il s’agit d’une période de repos et de récupération pour les joueurs, avec peu ou pas de temps sur le terrain. Les joueurs peuvent pratiquer d’autres sports à un niveau modéré. Pendant cette phase, les joueurs se sentent souvent coupables de ne pas frapper dans la balle, mais le repos et la récupération dont ils bénéficient les aident à se préparer à la charge de travail qui les attend et leur donnent l’occasion d’évaluer le passé, de se fixer des objectifs et de planifier l’avenir. Il s’agit de trouver le bon équilibre.
Durée de la phase : 1 à 3 semaines.
Quels sont les avantages d’un plan de périodisation pour ton jeu au tennis ?
- Réduction du risque de surentraînement (burn out)
- Prévention des blessures
- Optimisation des performances
- Motivation des joueurs
- T’empêche de te lasser et de t’ennuyer
- T’enseigne quand et comment faire certains entraînements pour ton tennis
Quelques remarques importantes à prendre en compte lors de l’élaboration d’un plan de périodisation :
- Décide de la date à laquelle tu souhaites atteindre ton apogée (fixation d’un objectif).
- La qualité et non la quantité, en particulier dans les phases de pré-compétition et de compétition.
- Effectue des tests de condition physique (au moins une fois par an), de préférence avant la phase de préparation, puis refais un test.
Il est important d’ajouter continuellement de la variété dans l’entraînement au tennis, tout en modifiant le volume (le temps d’entraînement), l’intensité (l’intensité de l’entraînement), la fréquence (la fréquence de l’entraînement) et la spécificité (spécifique au tennis ou non spécifique au tennis).Étant donné que les tournois de tennis se déroulent presque toute l’année, il est important de choisir les tournois ou les blocs de tournois pour lesquels tu dois être au top. Il n’est pas réaliste de penser que tu peux être au top tout au long de l’année.
Planifier ton entraînement en fonction de tes périodes de pointes idéales te permettra de rester motivé, d’être mieux préparé physiquement et de ne pas te blesser. Tout cela permet d’obtenir de meilleurs résultats.